Efnisyfirlit

• Hlaupabókin
• Titill
• Höfundarréttur
• Efnisyfirlit
• Inngangur
• Markmið Hlaupabókarinnar
• Fyrstu skrefin
• 1. Hluti: Grundvallarforsendur í hlaupaþjálfun
  • 1.1. Grunnurinn
  • 1.2. Hversu mikið þarf ég að hlaupa til að verða góður hlaupari?
  • 1.3. Árangur í langhlaupum er langhlaup
  • 1.4. Aðlögun að álagi
  • 1.5. Stöðugleiki í æfingum
• 2. Hluti: Rétt nálgun við æfingar
  • 2.1. Upphitun
  • 2.2. Niðurskokk
  • 2.3. Rólegt skokk
  • 2.4. Millirólegar æfingar
  • 2.5. Langi túrinn
  • 2.6. Gæðaæfingar
  • 2.7. Mjólkursýruþröskuldsæfingar
  • 2.8. Hámarkssúrefnisupptaka
  • 2.9. Hlaupastíll og hlaupahagkvæmni
  • 2.10. Drillur til að bæta hlaupastílinn
  • 2.11. Hraðaúthald og hlaupahagkvæmni
  • 2.12. Hámarksákefðarbrekkusprettir – HÁ-brekkusprettir
  • 2.13. Sérhæfðar æfingar
  • 2.14. Brekkuhlaup
• 3. Hluti: Uppbygging æfingatímabilsins
  • 3.1. Byggjum upp æfingapýramídann
  • 3.2. Rétt uppbygging á æfingatímabilinu
  • 3.3. Hvíldartímabilið – Forsenda fyrir framförum
  • 3.4. Uppbyggingartímabilið – Tími til að njóta
  • 3.5. Veikleikatímabilið – Tími til að uppræta
  • 3.6. Mótunartímabilið – Tími til að móta
  • 3.7. Keppnistímabilið – Tími til að bæta
• 4. Hluti: Að æfa rétt, nærast rétt og toppa á réttum tíma
  • 4.1. Undirbúningur fyrir keppnishlaup
  • 4.2. Toppað á réttum tíma
  • 4.3. Lyftingar
  • 4.4. Áunninn árangur hverfur seint
  • 4.5. Hvað er að æfa rétt?
  • 4.6. Hvernig hleyp ég á réttum hraða á æfingum?
  • 4.7. Púlsmælir
  • 4.8. Hlaupabrettið
  • 4.9. Öndun á hlaupum
  • 4.10. Næring fyrir hlaupara
  • 4.11. Næring á hlaupum
  • 4.12. Fleiri kílómetrar – minnkandi framfarir
  • 4.13. Af hverju hættum við að bæta okkur?
• 5. Hluti: Meiðsli, eymsli og endurheimt
  • 5.1. Meiðsli eða eymsli?
  • 5.2. Að dansa á línunni – Meiðsli og ofþjálfun
  • 5.3. Hvernig komum við í veg fyrir að eymsli verði að meiðslum?
  • 5.4. Endurheimt eftir æfingar
  • 5.5. Teygjur og nuddrúllur
  • 5.6. Endurheimtarvika
  • 5.7. Svefn
  • 5.8. Fasta
  • 5.9. Krossþjálfun
• 6. Hluti: Margt smátt gerir eitt stórt
  • 6.1. Litlu hlutirnir
  • 6.2. Aukabúnaður sem allir hlauparar ættu að eiga
  • 6.3. Mikilvægi mismunandi undirlags í hlaupum
  • 6.4. Að hlaupa berfætt
  • 6.5. Æfingadagbókin er okkar besti vinur
  • 6.6. Að telja kílómetra rétt
  • 6.7.. Hvernig raða ég upp æfingavikunni?
  • 6.8. Æfingaáætlanir
• 7. Hluti: Fæturnir flytja okkur hálfa leið, hausinn kemur okkur heim
  • 7.1. Árangur felst í því að njóta ferðalagsins
  • 7.2. Að bregðast við mótlæti
  • 7.3. Aðferðir til að efla andlegt atgervi
• Lokaorð
• Hlaupabókin í hnotskurn
• Þakkir

UM RAFBÆKUR Á HEIMKAUP.IS

Bókahillan þín er þitt svæði og þar eru bækurnar þínar geymdar. Þú kemst í bókahilluna þína hvar og hvenær sem er í tölvu eða snjalltæki. Einfalt og þægilegt!

Rafbók til eignar
Rafbók til eignar þarf að hlaða niður á þau tæki sem þú vilt nota innan eins árs frá því bókin er keypt.

Þú kemst í bækurnar hvar sem er
Þú getur nálgast allar raf(skóla)bækurnar þínar á einu augabragði, hvar og hvenær sem er í bókahillunni þinni. Engin taska, enginn kyndill og ekkert vesen (hvað þá yfirvigt).

Auðvelt að fletta og leita
Þú getur flakkað milli síðna og kafla eins og þér hentar best og farið beint í ákveðna kafla úr efnisyfirlitinu. Í leitinni finnur þú orð, kafla eða síður í einum smelli.

Glósur og yfirstrikanir
Þú getur auðkennt textabrot með mismunandi litum og skrifað glósur að vild í rafbókina. Þú getur jafnvel séð glósur og yfirstrikanir hjá bekkjarsystkinum og kennara ef þeir leyfa það. Allt á einum stað.

Hvað viltu sjá? / Þú ræður hvernig síðan lítur út
Þú lagar síðuna að þínum þörfum. Stækkaðu eða minnkaðu myndir og texta með multi-level zoom til að sjá síðuna eins og þér hentar best í þínu námi.



Fleiri góðir kostir
- Þú getur prentað síður úr bókinni (innan þeirra marka sem útgefandinn setur)
- Möguleiki á tengingu við annað stafrænt og gagnvirkt efni, svo sem myndbönd eða spurningar úr efninu
- Auðvelt að afrita og líma efni/texta fyrir t.d. heimaverkefni eða ritgerðir
- Styður tækni sem hjálpar nemendum með sjón- eða heyrnarskerðingu