Efnisyfirlit

• Cover
• Title Page
• Copyright
• Contents
• Introduction
• Part I: Developing Your Training Program
  • 20 Steps to Creating a Personalized Program
  • Increasing Intensity
  • Preventing Injuries
  • Stretching
  • Cardio Training
  • Keeping a Workout Notebook
• Part II: Exercises
  • Round Your Glutes
    • Warm Up the Glutes
    • Glute Exercises
      • ❚ Hip Extension
      • ❚ Bridge
      • ❚ One-Leg Butt Press
      • ❚ Lateral Hip Abduction
    • Stretch the Glutes
    • Gain Flexibility in the Hip Rotators
  • Tone Your Quadriceps
    • Warm Up the Quadriceps
    • Quadriceps Exercises
      • ❚ Squat
      • ❚ Leg Press
      • ❚ Lunge
      • ❚ Leg Extension
    • Stretch the Quadriceps
  • Shape Your Hamstrings
    • Warm Up the Hamstrings
    • Hamstring Exercises
      • ❚ Stiff-Leg Deadlift
      • ❚ Lying Leg Curl
      • ❚ Seated Leg Curl
      • ❚ Thigh Adduction
    • Stretch the Hamstrings
  • Trim Your Calves
    • Warm Up the Calves
    • Calf Exercise
      • ❚ Standing Calf Raise
    • Stretch the Calves
  • Flatten Your Abs
    • Warm Up the Abs
    • Abdominal Exercises
      • ❚ Crunch
      • ❚ Leg Raise
      • ❚ Side Crunch
      • ❚ Twist
      • ❚ Static Stability
      • ❚ Plank
    • Stretch the Abs
  • Curve Your Shoulders
    • Warm Up the Shoulders
    • Shoulder Exercises
      • ❚ Lateral Raise
      • ❚ Upright Row
      • ❚ Bent-Over Lateral Raise
    • Stretch the Shoulders
  • Develop a Pain-Free Upper Back
    • Warm Up the Upper Back
    • Upper Back Exercises
      • ❚ Row
      • ❚ Pull-Down
      • ❚ Pullover
    • Stretch the Upper Back
  • Protect Your Lower Back
    • Warm Up the Lower Back
    • Lower Back Exercises
      • ❚ Deadlift
      • ❚ Hyperextension
    • Stretch the Lower Back and Spine
  • Enhance Your Chest
    • Warm Up the Chest
    • Chest Exercises
      • ❚ Press
      • ❚ Fly
      • ❚ Pullover
    • Stretch the Chest
  • Firm Up Your Arms
    • Biceps
      • Warm Up the Biceps
      • Biceps Exercises
        • ❚ Supinated Curl
        • ❚ Hammer Curl
        • ❚ Reverse Curl
        • ❚ Curl With the Elbows Elevated
        • ❚ Curl With the Elbows Behind the Body
    • Triceps
      • Warm Up the Triceps
      • Triceps Exercises
        • ❚ Cable Push-Down
        • ❚ Triceps Extension
        • ❚ Triceps Kickback
      • Stretch the Arms
• Part III: Programs
  • Beginner Programs
    • One Session Per Week
      • Minimal Equipment, Whole Body
      • Gym Equipment, Whole Body
      • Machines Only, Whole Body
      • Minimal Equipment, Lower Body
      • Gym Equipment, Lower Body
      • Minimal Equipment, Upper Body
      • Gym Equipment, Upper Body
    • Two Sessions Per Week
      • Minimal Equipment, Whole Body
      • Gym Equipment, Whole Body
      • Minimal Equipment, Lower Body
      • Gym Equipment, Lower Body
      • Minimal Equipment, Upper Body
      • Gym Equipment, Upper Body
  • Advanced Programs
    • Three Sessions Per Week
      • Lower-Body Emphasis
      • Upper-Body Emphasis
      • Whole-Body Emphasis
      • Lower Body Only
      • Upper Body Only
    • Four Sessions Per Week
      • Lower-Body Emphasis
      • Upper-Body Emphasis
  • Circuit Training
    • Minimal Equipment, Whole Body
    • Gym Equipment, Whole Body
    • Minimal Equipment, Lower-Body Emphasis
    • Gym Equipment, Lower-Body Emphasis
    • Minimal Equipment, Upper-Body Emphasis
    • Gym Equipment, Upper-Body Emphasis
    • Specialized Home Circuits
• References
• About the Authors

UM RAFBÆKUR Á HEIMKAUP.IS

Bókahillan þín er þitt svæði og þar eru bækurnar þínar geymdar. Þú kemst í bókahilluna þína hvar og hvenær sem er í tölvu eða snjalltæki. Einfalt og þægilegt!

Rafbók til eignar
Rafbók til eignar þarf að hlaða niður á þau tæki sem þú vilt nota innan eins árs frá því bókin er keypt.

Þú kemst í bækurnar hvar sem er
Þú getur nálgast allar raf(skóla)bækurnar þínar á einu augabragði, hvar og hvenær sem er í bókahillunni þinni. Engin taska, enginn kyndill og ekkert vesen (hvað þá yfirvigt).

Auðvelt að fletta og leita
Þú getur flakkað milli síðna og kafla eins og þér hentar best og farið beint í ákveðna kafla úr efnisyfirlitinu. Í leitinni finnur þú orð, kafla eða síður í einum smelli.

Glósur og yfirstrikanir
Þú getur auðkennt textabrot með mismunandi litum og skrifað glósur að vild í rafbókina. Þú getur jafnvel séð glósur og yfirstrikanir hjá bekkjarsystkinum og kennara ef þeir leyfa það. Allt á einum stað.

Hvað viltu sjá? / Þú ræður hvernig síðan lítur út
Þú lagar síðuna að þínum þörfum. Stækkaðu eða minnkaðu myndir og texta með multi-level zoom til að sjá síðuna eins og þér hentar best í þínu námi.



Fleiri góðir kostir
- Þú getur prentað síður úr bókinni (innan þeirra marka sem útgefandinn setur)
- Möguleiki á tengingu við annað stafrænt og gagnvirkt efni, svo sem myndbönd eða spurningar úr efninu
- Auðvelt að afrita og líma efni/texta fyrir t.d. heimaverkefni eða ritgerðir
- Styður tækni sem hjálpar nemendum með sjón- eða heyrnarskerðingu